Jdi na obsah Jdi na menu
 


 

 

Aerobic je vytrvalostní cvičení zaměřené na spalování tuků, kde aerobní efekt je docílen pomocí jednodušších či složitějších choreografií; pro začátečníky a pokročilé.

 

Výpočet aerobního pásma = hodnoty horní a dolní hranice srdeční frekvence (SF), mezi kterými by se SF cvičence měla pohybovat, aby docházelo k udržení nebo zlepšení stavu fyzické zdatnosti.

a/ max. tepová frekvence ............................. 220 - věk cvičence

b/ spodní hranice aerob. pásma tj. 65% SF max ......................... 220-věk / x 0,65

c/ hodní hranice aerobního pásma tj. 85% SFmax ......................220-věk / x 0,85

65% až 85% SF .................aerobní pásmo (dodržujeme v aerobiku)   

Klasická hodina aerobiku se skládá:

 

WARM UP - zahřátí organismu, kdy se celý pohybový a oběhový systém připravuje na následné zatížení

PRESTRETCHING - závěrečná část WU, dynamické protažení hlavních svalových skupin

LOW IMPACT - vlastní sestava, všechny pohyby, při kterých zůstává jedno chodidlo v kontaktu s podložkou

COOL DOWN - zklidnění, snížení tepové frekvence

STRETCHING - statické protažení svalů

 

ZÁSADY PŘI POSILOVÁNÍ V AEROBIKU:

  • klást důraz na techniku cvičení - správné držení těla, mírný náklon celého trupu vpřed, kontrakce břišních svalů, neutrální poloha páteře, ne příliš podsazená pánev, kolena lehce pokrčená, hlava v prodloužení páteře, zápěstí v prodloužení předloktí
  • nezadržovat dech

 

ZÁSADY PŘI STREČINKU:

  • všechny protahovací cviky provádět pomalu
  • nikdy ve strečinku nesoutěžit, ani sami se sebou
  • protažení nesmí být bolestivé, jen do pocitu tahu ve svalu
  • využíváme reflexní mechanismy - pohled očí, nezadržovat dech, dýchat do svalu
  • nedotýkat se protahovaného svalu
  • věnovat se strečinku pravidelně
  • dostatečné oblečení - protahované svaly by měly být v teple, zahřát svaly
  • strečink provádět symetricky na obou polovinách těla

 

ANGLICKÉ NÁZVOSLOVÍ:

 march [marč] chůze

straddle march [stredl marč] chůze do stoje rozkročného a zpět do snožného

open march [oupn marč] chůze ve stoji rozkročném

step touch [step tač] krok stranou, přinožit

side to side  [sajd tu sajd] houpání ze strany na stranu ve stoji rozkročném

leg curl [leg krl] zanožení s pokrčením kolena ve stoji rozkročném

V-step [ví step] chůze do tvaru písmene V

reverse V-step  [rivrs ví step] opačný V-step

mambo [mambo] taneční krok vycházející z chůze

pivot [pivot] točené mambo

grapevine [grepvajn] krok dopředu se zvednutím kolene

step knee up [kik] kop

kick [kik] kop

jogging  [džoging] běh na místě

ponny [pony] skákaný step touch