Jdi na obsah Jdi na menu
 


Strava a regenerace při cvičení

 

Pravidelně cvičíte, dřete na krev a výsledky jsou stále poněkud diskutabilní? A víte o tom, že bez vhodné stravy a regenerace může mít cvičení úplně opačný účinek, tedy úbytek svalové hmoty?

Cvičení jakožto způsob formování postavy by se neobešlo bez úpravy stravy či nejrůznějších diet, jež mají za úkol měnit množství tuku ve vašem těle. Svaly, jež cvičením pracně zpevňujete, musí vyniknout právě odstraněním tuku, který je zakrývá. Ovšem ani samotné svaly nerostou z vody, a proto je dobré vědět, jak vlastně celý proces formování postavy probíhá, a osvojit si některé znalosti právě z oblasti stravování. Cvičení se pak stane efektivní a svaly budou skutečně zpevňovat. Bez úpravy stravy či dodržování alespoň elementárních principů by tak paradoxně mohlo dojít i k opačnému efektu, tedy ubývání svalové hmoty

Základem jsou bílkoviny 

Jak to tedy celé funguje? Sval, který cvičením dostane impulz k růstu či zpevňování, musí mít z čeho růst či měnit svůj tvar. Stavebním kamenem se v tomto případě stávají bílkoviny. Bez nich se to neobejde. Pravidlo číslo jedna tedy zní: mějte dostatečný příjem bílkovin, ochráníte tak svalovou hmotu před rozkladem a umožníte vznik nové. Navíc když nebudete bílkovin přijímat enormní množství, nehrozí, že by se vám proměnily v tuky a uložily do zásob. Když si tedy zacvičíte, nebojte se hned po tréninku sníst třeba kuřecí prso nebo obecně prakticky jakékoliv libové maso. Neobsahuje téměř žádné sacharidy ani tuky a bílkoviny z něj vám jedině prospějí a pomůžou celému procesu. Bez nich by mohlo dojít i ke ztrátě svalové hmoty, protože by se sval rozrušený cvičením neměl z čeho regenerovat.

Velký obsah bílkovin mají i mléčné výrobky - tedy počínaje mlékem a konče třeba tvarohem či sýry a jogurty. Tam už samozřejmě najdete i nějaké ty tuky, ovšem nebraňte se jim jako čert kříži, neboť i ty vaše tělo potřebuje. Bílkoviny jezte během celého dne a minimum, které byste měla přijmout, je cca 1 g bílkovin na jeden kilogram vaší váhy. Víc samozřejmě nevadí, ale naopak méně už by mohlo vaše cvičební snažení poněkud ohrozit.

Sacharidy jsou palivem vašeho těla

K bílkovinám potřebuje vaše tělo i sacharidy (chcete-li cukry, i když to není tak přesné). Sacharidy jsou ideální například ve formě rýže či těstovin. Obecně je pak lepší tmavé než světlé pečivo. A k čemu slouží ve vašem těle sacharidy? Jsou takovým palivem, na které vaše tělo jezdí. Jsou zdrojem energie nejen pro každodenní pohyb a chod celého těla, ale i pro formování svalstva. Proto i ty v rozumné míře neopomeňte ve vašem cvičebním jídelníčku.

Tělo potřebuje i tuky 

Tuky - ani tuky nemůžete úplně vynechat, ale samozřejmě je vhodné jejich příjem omezit, neboť je jejich energetická hodnota nejvyšší. Nebojte se, že přijmete-li byť jen malé množství tuku, hned se ve vašem těle uloží, tak to není. Bez tuků by v něm nemohly některé procesy dobře fungovat a akorát byste si zahrávala se zdravím. Proto řekněte i tukům ano, v rozumném množství.

Rady na závěr

Rozdělili jsme si tedy tři základní složky, z nichž se skládá vaše strava, a něco málo jsme si k nim řekli. Shrnu tedy vše a přidám ještě několik rad, jež by měla každá z vás při formování postavy a zpevňování svalů mít na paměti.

1) Dostatek bílkovin. Svaly nerostou z vody, ale z bílkovin.

2) Přiměřené množství sacharidů, neboť i svaly musejí mít nějaké palivo, na které pojedou, zdroj energie.

3) Nebojte se tuků. Rozumné množství vám neuškodí.

4) Dostatečně pijte. Svaly a v podstatě vše ve vašem těle pracuje ve vodném prostředí. A proto je pitný režim velmi důležitý. A jestliže ještě vydáváte energii při fyzické aktivitě (a zbavujete se tedy vody ve formě potu), platí toto pravidlo dvojnásob. Proto minimálně dva a půl litru denně vypijte. Zpočátku to možná bude trochu problém, ale má to své opodstatnění. Ideální by bylo dostat se tak ke třem litrům.

5) Samozřejmostí jsou vitamíny a minerály. Vaše tělo je při fyzickém výkonu náchylnější na okolní vlivy, a proto rozhodně neopomeňte chránit vaši imunitu.

6) Spánek. Ano, i regenerace je velmi důležitá. Snažte se spát aspoň sedm hodin denně, aby svaly, jež dostaly cvičením impulz ke změně a stravou materiál k její realizaci, měly i čas a klid celý stavební proces uskutečnit.

Těchto několik rad by mělo velmi výrazně zkvalitnit celý proces změny vaší postavy. Při cvičení je stejně důležitá i vhodná strava a regenerace, a jestliže vše budete alespoň přibližně dodržovat, uvidíte, že nemožné neexistuje